Tu Primer 10Km

Cada año, decenas de miles de corredores acuden en masa a los 10km populares. La atmósfera festiva de estas citas y los animados espectadores atraen a los corredores. Y tú también puedes unirte a la diversión. Si llevas un tiempo corriendo y has decidido ir poco más allá y participar en uno de estos acontecimientos, aquí se aportan una serie de consejos para terminar de preparar y completar 10km de forma segura y cómoda:

CORRE CON FRECUENCIA. La preparación para los 10Km requiere que entrenes al menos 3 veces por semana. Haz dos carreras de 30 minutos los martes y jueves, y una tirada larga en el fin de semana. Cuando sea posible añade dos carreras suaves de 20 minutos a tu entrenamiento para aumentar tu resistencia.

VE MÁS ALLA. En fines de semana alternos, aumenta tus tiradas largas en 2,5Km. Sigue añadiendo kilometraje hasta que corras 11 ó 12 kilómetros las dos semanas previas a la carrera. Mantén un ritmo por Km al menos 3 minutos más lento que el ritmo último 5k. Considera hacer una pausa caminando de 30 a 60 segundos cada 2 o 3 minutos. El resto de fines de semana mantén tus tiradas largas en 30 min.

RELÁJATE. Si éste es tu primer 10km, no tienes por qué hacer ejercicio en los días de descanso. Forzar demasiado podía provocar fatiga. Si eres de los que no les gusta estar parados, simplemente pasea.

PREPÁRATE. La semana previa a la carrera haz tus salidas de 30 minutos. Dos días antes de la carrera descansa y deja que tus piernas se recuperen bien. Si necesitas quemar algo de energía y eliminar los nervios el día previo al evento, sal a correr muy lento y no más de quien minutos.